Taekwondo Algete

¿Qué es la elasticidad?

Podríamos definir la “elasticidad” como la capacidad para realizar movimientos amplios. En la práctica del Taekwondo es fundamental su entrenamiento.

Depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular).

La movilidad articular (prácticamente) no se puede mejorar y sí empeorar por lesiones y enfermedades. Pero lo que sí que podemos hacer es mejorar su lubricación. Cuando estamos un rato grande parados, el líquido sinovial, que hace la misma función que el aceite en los engranajes de las máquinas, tiende a quedar estancado. Luego, a medida que nos movemos, se reparte otra vez por toda la articulación ayudando a que ésta funcione mejor. Por eso, entre otras cosas, es tan importante el calentamiento.

Y lo que sí podemos hacer sin lugar a dudas es mejorar la elasticidad de nuestros músculos, tendones y ligamentos, procediendo a estirarlos.

¿Cuál es el mejor sistema para “estirar”?

Hasta hace menos tiempo del que parece, la manera más habitual de trabajar la flexibilidad consistía en buscar una posición cerca del límite del movimiento de una determinada articulación y desde ahí llevarla al límite por medio de rebotes. Esto dolía, porque el músculo y los tendones avisan de que están a punto de romperse. Pero además del dolor, el músculo se protege contrayéndose, poniéndose duro. Y la contracción es todo lo contrario del estiramiento, con lo cual, estábamos haciendo lo contrario de lo que pretendíamos… debemos pues evitar esta forma de “elasticidad”… nada de extensiones al limite con dolor.

La técnica adecuada, consensuada por entrenadores y medicos, probada como la más eficaz y la que menos lesiones produce es:

1- Se coloca uno en la posición inicial, buscando sentir que el músculo o el grupo muscular que va a trabajar esté estirado. Lo sabemos porque notamos una tensión en la zona que no debe llegar al dolor.

2- Se mantiene la posición -entre 40 y 60 segundos- y, si entre tanto notamos que la tensión desaparece, forzamos la posición un poquito para volver a encontrarla.

3- Podemos hacer una pequeña relajación y un nuevo estiramiento algo más profundo, pero sin rebotes seguidos o pronunciados.

4- Se trabaja el siguiente grupo muscular/ejercicio de la misma forma.

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Ejercicios básicos recomendados para una sesión de elasticidad (total 12 minutos aprox.):

1-Solos o con ayuda se intenta bajar lo más posible, apoyando las manos lo más lejos posible o los codos. Mantener la posición 1 minuto.
2-Sujetando el pie con las dos manos o la pantorrilla mantenemos la posición unos 30 segundos a cada lado y repetir (2 minutos total).
3-Se intenta bajar lo más posible, abrazando los pies con las dos manos sujetando los dedos o las pantorrillas. Mantener la posicion1 minuto.
4-Acercar los talones al cuerpo y mantener recta la espalda. Primero batir ligeramente las rodillas arriba y abajo durante 30 segundos, después mantener las rodillas lo más pegadas posible al suelo durante 1 minuto. Este ejercicio se puede hacer con ayuda, haciendo el compañero una ligera presión en las rodillas, pero siempre de forma que NO nos fuerce a hacer fuerza hacia arriba para evitar el dolor.
5-Giramos primero a un lado y luego al contrario, manteniendo la tensión durante 30 segundos a cada lado y repetir (2 minutos total).
6-Giramos primero a un lado y luego al contrario, manteniendo la tensión durante 30 segundos a cada lado y repetir (2 minutos total).
7-Giramos primero a un lado y luego al contrario, manteniendo la tensión durante 30 segundos a cada lado y repetir (2 minutos total).
8-Se intenta bajar la pelvis lo más posible al suelo, es distinto al ejercicio 1º. Mantener la posición 1 minuto. Si es difícil se puede realizar de pie.

* ESTA TABLA DE ESTIRAMIENTOS ES UNA SESIÓN DEDICADA A ELASTICIDAD, DEBE REALIZARSE TRES VECES POR SEMANA*
*PARA EL CALENTAMIENTO Y PREPARACION AL EJERCICO O AL FINAL DE CLASE, LA DURACION E INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DEBE SER LA MITAD*

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Es importante tener en cuenta varias cosas:

A) Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posición natural y relajada. No debemos forzar la espalda, ni los hombros, que suelen ser las partes que más tensamos sin motivo.

B) La respiración ha de ser natural. Es decir, debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad. Que cuando tomamos aire, participa en la toma nuestra zona abdominal. Y que cuando lo expulsamos sale con fluidez y sin obstáculos. Esto es muy importante porque es el mejor síntoma de que estamos relajados. Ya hemos dicho que somos más elásticos cuando más relajados estamos.

C) Y como somos más elásticos cuando más relajados estamos... insistir una vez más:  MOLESTIA SÍ, DOLOR NO... hay que evitar al trabajar con compañeros hacer fuerza en dirección contraria a la elongación, porqué evidentemente esto carece de sentido.

¿Cuándo es mejor “estirar”?

Un entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento adecuado a la clase que se vaya a desarrollar y estiramientos. En cuanto al ejercicio especifico de "elasticidad", se ha demostrado que el hacerlo cuando los músculos están casi fríos, hace que sea más grande la mejora y el efecto más duradero.

SIEMPRE HABLANDO DE LOS ESTIRAMIENTOS EN LA FORMA INDICADA... UN MUSCULO FRIO FORZADO AL LIMITE ES LESIÓN ASEGURADA

Por lo tanto, hablando de estiramientos/elasticidad en la forma adecuada (sin dolor al limite ni rebotes), es preferible hacerlo en las horas del día en que somos menos flexibles: por la mañana temprano y por la noche. Y desde luego es preferible empezar cualquier calentamiento estirando los músculos.

También es bueno estirar después de haber hecho un esfuerzo físico intenso, pero resulta mejor esperar a que los músculos se hayan "relajado" y nuestra respiración sea calmada.

En lo que al trabajo del Taekwondo se refiere, las sesiones dedicadas a elasticidad (no los estiramientos como parte del calentamiento) es preferible combinarlas con sesiones técnicas, donde el trabajo de piernas sea moderado.

Debemos evitar sesiones de elasticidad profundas o prolongadas antes de un trabajo de piernas fuerte o combate.